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適切な睡眠時間は？レム睡眠とノンレム睡眠の関係を知って健康寿命を伸ばそう
適切な睡眠時間は？レム睡眠とノンレム睡眠の関係を知って健康寿命を伸ばそう
私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やしています。しかし、「8時間寝れば大丈夫」「休日に寝だめをすれば問題ない」と考えている方も多いのではないでしょうか。
実は、健康にとって大切なのは睡眠時間だけではなく、睡眠の質です。その質を決める重要な要素が「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、自分に合った睡眠時間を確保することが推奨されています。また、睡眠不足は高血圧や糖尿病、心疾患、認知症などのリスクを高めることが示されています。 (厚生労働省)
この記事では、適切な睡眠時間やレム睡眠・ノンレム睡眠の役割、質の良い睡眠をとる方法について詳しく解説します。
睡眠は時間よりも「質」が重要
睡眠には大きく分けて2種類あります。
レム睡眠
ノンレム睡眠
これらが約90〜120分の周期で一晩に4〜6回繰り返されます。 (健康日本21アクション支援システム)
つまり、ぐっすり眠るためには長時間寝るだけではなく、このリズムが乱れないことが重要なのです。
ノンレム睡眠とは？
ノンレム睡眠は「脳を休ませる睡眠」と呼ばれます。
眠り始めるとまずノンレム睡眠に入り、徐々に深い眠りになります。
この時間には
成長ホルモンの分泌
細胞の修復
疲労回復
免疫力の向上
筋肉の回復
などが行われます。特に寝始めの深いノンレム睡眠は、身体のメンテナンスにとって非常に重要です。 (健康日本21アクション支援システム)
レム睡眠とは？
レム睡眠は「脳を整理する睡眠」です。
身体は休んでいますが、脳は活発に働いています。
特徴として
記憶の整理
学習内容の定着
感情の整理
創造性の向上
夢を見ることが多い
などがあります。
一晩の睡眠の約20％を占め、朝方になるほどレム睡眠の時間が長くなります。 (健康日本21アクション支援システム)
レム睡眠とノンレム睡眠はセットで健康を守っている
例えば日中に運動をしたとします。
ノンレム睡眠では
傷ついた筋肉を修復する
成長ホルモンを分泌する
一方でレム睡眠では
運動の記憶を定着させる
脳の情報を整理する
この2つが交互に現れることで、身体と脳の両方が回復します。
どちらか一方だけでは十分な回復は期待できません。
適切な睡眠時間は何時間？
「8時間がベスト」とよく言われますが、実際には個人差があります。
厚生労働省では成人に対し
6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること
を推奨しています。 (厚生労働省)
一般的な目安は以下の通りです。
20〜60代：6〜8時間程度
高齢者：長く寝過ぎないことも大切
重要なのは
朝すっきり起きられる
日中に眠気が少ない
疲れが取れている
という状態です。
睡眠不足が身体に与える影響
睡眠不足になると身体には様々な悪影響が現れます。
集中力の低下
仕事のミスが増え
判断力も低下します。
免疫力が低下する
風邪や感染症にかかりやすくなります。
身体の修復能力も落ちてしまいます。
肥満になりやすい
睡眠不足になると
食欲を増やすホルモンが増える
満腹ホルモンが減る
ため食べ過ぎにつながります。
生活習慣病のリスク
慢性的な睡眠不足は
高血圧
糖尿病
心疾患
脳卒中
などの発症リスクを高めることが分かっています。 (厚生労働省)
睡眠の質を高めるポイント
毎日同じ時間に寝る
体内時計が整い
レム睡眠とノンレム睡眠のリズムも安定します。
朝日を浴びる
起床後に日光を浴びることで
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌リズムが整います。
適度な運動
ウォーキングや軽い筋トレを習慣化すると
深いノンレム睡眠が増えやすくなります。
就寝前のスマホを控える
ブルーライトは
脳を覚醒させ
寝付きが悪くなる原因になります。
できれば寝る1時間前には使用を控えましょう。
カフェインやアルコールを控える
夕方以降のカフェインや過度な飲酒は
睡眠の質を低下させます。
寝室環境を整える
睡眠の質は寝室環境にも左右されます。
例えば
静かな環境
暗い照明
適切な室温
快適な湿度
を意識すると深い睡眠につながります。
睡眠と健康寿命の深い関係
健康寿命とは
「介護や医療に頼らず、自立して生活できる期間」のことです。
睡眠不足が続くと
認知機能の低下
免疫力の低下
筋力低下
生活習慣病
などにつながり
健康寿命を短くする可能性があります。 (厚生労働省)
反対に質の良い睡眠は
疲労回復
脳の活性化
ストレス軽減
病気の予防
につながり、毎日を元気に過ごす土台となります。
まとめ｜質の良い睡眠が健康的なライフスタイルをつくる
適切な睡眠時間は人それぞれですが、成人では6時間以上を目安に、自分に合った睡眠時間を確保することが推奨されています。大切なのは睡眠時間だけではなく、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがしっかり繰り返される「質の良い睡眠」です。 (厚生労働省)
毎日の睡眠を見直すことは、疲労回復や集中力向上だけでなく、生活習慣病の予防や免疫力の維持にもつながります。
健康は、病気になってから取り戻すものではなく、日々の生活習慣によって育てていくものです。十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、そして快適な住環境を整えることで、病院に頼り過ぎない健康的なライフスタイルを実現し、健康寿命を伸ばすことにつながるでしょう。
